Filar IV
😴 SEN
Matthew Walker (Why We Sleep): "Nie ma żadnego procesu biologicznego, który nie byłby wzmocniony przez sen lub osłabiony przez jego brak." Sen to nie odpoczynek — to aktywna regeneracja.
Architektura snu — co dzieje się nocą
- Cykl snu trwa ~90 minut, 4-6 cykli w nocy = 7-9 godzin
- NREM (slow-wave): głębokie oczyszczenie — system glimfatyczny myje mózg
- REM: integracja emocjonalna, kreatywność, konsolidacja pamięci proceduralnej
- SWS szczytuje w pierwszej połowie nocy (22:00-02:00)
- REM szczytuje w drugiej połowie nocy (02:00-07:00)
- Każda godzina snu przed północą = dwie po północy (dla SWS)
Optymalizacja snu — fundamenty
- Regularność: ta sama godzina wstawania (nawet w weekendy) — #1
- Temperatura: 18-19°C — głębszy sen o 10-15%
- Ciemność absolutna: żadnego światła — maski, blackout curtains
- Cisza lub biały szum (pink noise zwiększa SWS o 11%)
- Brak kofeiny po 14:00 (półokres = 5-7 godzin)
- Alkohol: fragmentuje sen, 40% mniej REM — nawet 1 kieliszek
Rytm dobowy i światło
- Suprachiasmatic nucleus (SCN) = główny zegar biologiczny
- Światło rano (w ciągu 1h od przebudzenia) ustawia zegar na 24h
- Niebieskie światło wieczorem przesuwa melatoninę o 2-3h w przód
- F.lux / Night Shift / okulary blokujące niebieskie (po 20:00)
- Jasna ekspozycja w dzień paradoksalnie chroni przed wieczornym blaskiem
- Melatonina suplementacyjna: 0.5-1mg max (nie 5-10mg!)
Konsekwencje niedoboru snu
- 6h snu przez 2 tygodnie = deficyt jak 48h bez snu (bez odczuwania tego)
- Wzrost greliny (głód) o 24%, spadek leptyny (sytość) o 18%
- Testosteron spada o 10-15% po tygodniu 5h snu
- Układ odpornościowy: 50% mniej natural killer cells po 4h snu
- Akumulacja amyloid-beta (Alzheimer marker) po jednej nocy bez snu
- Wypadki samochodowe: brak snu = równe impairment jak 0.08% alkohol